¿Le cuesta dormir? Tu dieta podría ser el problema y tu colchón individual también. Desde los cítricos hasta el chocolate de última hora, hay alimentos que pueden impedirte dormir.
Hemos pedido a dos expertos en nutrición que nos digan qué alimentos hay que consumir para conciliar el sueño y cuáles hay que evitar.
Descubre los consejos de Alex Ruani, educador científico jefe de la Academia de Ciencias de la Salud, y de Anna Mapson, terapeuta nutricional registrada de Goodness Me.
La crononutrición es un nuevo campo científico que estudia la relación entre los alimentos que comemos y nuestro sueño. Al investigar cómo la nutrición afecta al sueño, los científicos buscan mejorar tres cosas:
Hay algunos neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro) que intervienen en nuestro ciclo de sueño, como la hormona del sueño, la melatonina. Muchos de estos neurotransmisores que inducen el sueño provienen de los alimentos, por lo que puede mejorar su sueño comiendo los nutrientes adecuados.
El plan de comidas de siete días para estimular el sueño
Basándonos en los consejos de nuestros expertos, hemos creado el plan alimenticio definitivo de siete días para alimentar su sueño. Todo lo que tiene que hacer es adaptar los horarios a su reloj corporal.
Los mejores alimentos para solucionar tus problemas de sueño
¿Qué deberíamos comer para dormir mejor? Nuestros expertos nos dicen qué nutrientes necesitas y de qué alimentos debes obtenerlos.
Carbohidratos, como la pasta y el arroz
Para evitar una subida de azúcar en la sangre, elige carbohidratos complejos como el arroz integral, los cereales integrales o las verduras con almidón. También puedes probar con las patatas o la pasta.
Demonizados por muchos, los carbohidratos digeribles pueden ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente.
Los carbohidratos aumentan la disponibilidad de triptófano en el cerebro, un aminoácido que produce melatonina.
Una comida rica en carbohidratos digeribles entre dos y cuatro horas antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido (acortando la latencia del sueño) y a dormir más profundamente durante toda la noche (mejorando la calidad del sueño).
Vitaminas B procedentes de las proteínas, como las aves de corral y los frutos secos
Las vitaminas B son vitales para el funcionamiento del cerebro y participan en la producción y utilización de la melatonina y otros neurotransmisores del sueño. Incluso una deficiencia leve de cualquiera de estas vitaminas B se asocia con un sueño desordenado o más pobre.
La vitamina B12 está presente sobre todo en los alimentos de origen animal, como las ostras, el pescado azul, las aves de corral, los huevos y los lácteos. Los veganos y los vegetarianos pueden, no obstante, procurar una proteína de buena calidad en cada comida con frutos secos y lentejas.
Melatonina procedente de alimentos vegetales, como los pimientos
Aunque el cuerpo puede fabricar su propia melatonina, sorprendentemente también se encuentra en alimentos con efectos sedantes naturales.
Los alimentos vegetales tienen un alto contenido en melatonina, como las verduras (especialmente los pimientos), las setas, las legumbres (alubias y lentejas) y algunas bayas (como las cerezas ácidas).
Semillas para la producción de magnesio
El magnesio es un mineral esencial, que no sólo actúa como relajante muscular, sino que también potencia la secreción de melatonina, ayudando a promover el sueño. Una deficiencia de magnesio puede provocar una dificultad para conciliar el sueño e incluso insomnio.
Las principales fuentes alimentarias de magnesio son los corazones de cáñamo sin cáscara, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las semillas de lino, las almendras y el tomillo seco. Un suplemento de magnesio también es beneficioso.
Zinc de los granos de cereal
Mientras que el magnesio se investiga sobre todo para inducir el sueño, los efectos del zinc son diferentes y están relacionados con la calidad y la duración del sueño.
De hecho, tanto los estudios en humanos como en animales han asociado la ingesta de zinc con la mejora de la calidad del sueño.
Algunas buenas fuentes de zinc son la avena, el germen de trigo, las semillas de sésamo, las ostras, la carne y los huevos.
Los peores alimentos para comer antes de acostarse
Algunos alimentos pueden empeorar el sueño. Esto es lo que no debes comer si quieres dormir mejor.
Azúcar
Algunos alimentos pueden tener un efecto perjudicial sobre el cerebro y el metabolismo cuando se consumen en exceso.
Por ejemplo, varios estudios han relacionado el aumento del consumo de azúcar con la alteración de los patrones de sueño, más inquietud durante el sueño y un sueño ininterrumpido más corto.
Los alimentos ricos en azúcar a última hora de la noche también pueden afectar a nuestro nivel de azúcar en la sangre, dejándonos sin poder dormir.
Cítricos
Si padece una enfermedad como el reflujo gastroesofágico, evite los alimentos que puedan exacerbar los síntomas del reflujo durante el sueño y despertarle por ello.
Las personas con problemas de reflujo deben evitar los alimentos grasos, los tomates, los cítricos y las verduras allium como el ajo y la cebolla.
Demasiada agua
Aunque es importante estar bien hidratado antes de acostarse para tener un sueño de calidad, el exceso de hidratación por la noche puede ser perjudicial y provocar interrupciones del sueño.
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