¿Alguna vez te has levantado para ir a trabajar después de un tiempo de descanso y realmente has deseado poder quedarte en tu cómodo colchón matrimonial restonic todo el día?
Es probable que esto se deba a que te has desviado de tu horario de sueño. Pero, ¿qué hacer cuando su horario de sueño no está sincronizado? ¿Podemos realmente restablecer nuestro horario de sueño?
La respuesta es sencilla: sí. Reajustar su horario de sueño es posible, pero no lo arreglará en una noche.
El primer paso para restablecer el horario de sueño es entender qué es un horario de sueño.
¿Qué es un horario de sueño?
En pocas palabras, un horario de sueño es cuando se va a la cama y cuando se despierta. Lo que lo convierte en un horario es el cumplimiento de estas horas todos los días de la semana, incluso en los días libres.
Cuando somos niños, nos regimos por los horarios de sueño. Los padres nos dicen cuándo tenemos que ir a la cama y las alarmas nos despiertan por la mañana. Pero de adultos, nadie nos dice lo importante que es seguir haciéndolo.
Los principales factores de perturbación son
- Vacaciones
- El trabajo por turnos
- Los planes sociales
- Cafeína
- Vacaciones
Irse de vacaciones a un país diferente significa un nuevo huso horario. Prepararse de antemano para el cambio de huso horario es una buena manera de evitar el Jetlag y mantener el ritmo de sueño.
Si es de noche en tu destino de vacaciones, intenta dormir en el avión, pero mantente despierto si es de día.
Trabajo por turnos
El trabajo por turnos va en contra del horario de sueño natural de nuestro cuerpo, el ritmo circadiano. Nos cansamos de forma natural cuando oscurece, pero cuando se trabaja en turnos de noche, hay que entrenar al cuerpo para que duerma durante el día y se despierte por la noche.
La forma más fácil de hacerlo es seguir un horario de sueño estricto, incluso en los días libres. Esto significa dormir durante el día y estar despierto por la noche, incluso cuando no estés trabajando.
Planes sociales
Si eres una persona sociable, es probable que tu horario de sueño se vea alterado por tus planes, como una noche de fiesta con amigos o la asistencia a un concierto.
Para evitar que esto altere tu horario de sueño, intenta despertarte a la misma hora la mañana siguiente, aunque te hayas acostado más tarde de lo normal.
Aunque te sientas cansado antes, trata de mantenerte despierto hasta tu hora habitual de sueño y tu cuerpo volverá a su horario normal de sueño de forma natural.
Cafeína
Como regla general, hay que evitar la cafeína después del mediodía. Si no puedes vivir sin tu golpe de cafeína de la tarde, intenta limitar la cantidad de cafeína que tomas por la tarde a una taza y evita cualquier cafeína cerca de la hora de acostarse.
Ajusta las horas de sueño y de vigilia de tu horario actual
Ésta es una de las formas más sencillas de restablecer su horario de sueño, pero lleva tiempo. Si quiere acostarse antes, adelante su horario de sueño media hora cada vez.
Una vez que su cuerpo se haya acostumbrado a dormir a esa hora más temprana, adelántela otra media hora, hasta que alcance la hora de sueño deseada.
Tanto si quieres irte a dormir más temprano como si quieres despertarte más tarde, cambia siempre tu horario de sueño en incrementos de treinta minutos: esto hace que el cambio sea más fácil para tu cuerpo y significa que es más probable que continúes con este nuevo horario de sueño.
Planifica tu exposición a la luz
La exposición a la luz natural suprime la melatonina, la hormona del sueño, ayudándole a sentirse más despierto. Para ayudar a su reloj interno a reconocer el día y la noche, intente exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana.
Abra las cortinas, dé un paseo matutino o simplemente siéntese al aire libre antes de ir a trabajar. Por la noche, intente atenuar las luces brillantes y evite utilizar dispositivos electrónicos con pantallas brillantes.
Cuando limitamos la exposición a la luz, se produce melatonina, que ayuda a sentirse cansado y listo para dormir.
Evitar las siestas durante el día
Cuando tu horario de sueño está desajustado, sabemos lo difícil que es decir que no a esa furtiva siesta de la tarde. La mala noticia es que esa siesta de la tarde alterará aún más tu horario de sueño.
Como regla general, deberíamos evitar las siestas durante el día. Sin embargo, si tienes que hacer una siesta, procura que sea de menos de 30 minutos y asegúrate de que sea antes de las 3 de la tarde.
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